In meinem vorherigen Blogpost habe ich über die Auswirkungen von Dehnen auf unseren Körper geschrieben und wie Dehnen unsere Beweglichkeit, Kraft und unseren Geist beeinflussen kann.
In diesem Blogpost zeige ich eine Basis Dehneinheit, die dir helfen kann flexibel zu bleiben, insbesondere in Bereichen, in denen Muskeln leicht dazu neigen sich zu verkürzen. Wenn wir uns nicht dehnen oder trainieren, neigen manche Muskeln im Körper dazu zu verkürzen und andere neigen dazu schwächer zu werden. Die Muskeln, die sich verkürzen, verwenden wir oft für unsere Haltung. Das sind Muskeln wie die Brustmuskulatur, der untere Rücken, die Nackenmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden. Die Muskeln, die geschwächt werden, werden oft für Bewegungen verwendet, wie die oberen Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln, der vordere Oberschenkel und das Gesäß. Ich werde in diesem Blogpost speziell auf die Haltungsmuskulatur eingehen.
Damit unsere Körperhaltung aufrecht und gesund bleibt und Verspannungen und Schmerzen vorgebeugt werden, sollten wir unsere Muskeln regelmäßig dehnen. Dies führt zu einer erhöhten Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft in der Muskulatur. Als schöner Nebeneffekt werden dadurch auch einige Glückshormone in unserem Körper ausgeschüttet.
Eine einfache 5-minütige Dehneinheit
- Es ist zu bevorzugen, diese Dehnübungen als erstes in der Früh zu machen. Aber wenn es aufgrund deines Zeitplans nicht möglich ist, kannst du sie jederzeit machen.
- Für diese Routine muss man sich nicht aufwärmen.
- Versuche langsam und bewusst ohne abrupte Bewegungen in jede Dehnung rein zu gehen.
- Wenn du einen Muskel dehnst, versuche die Position 30 Sekunden lang ohne Bewegung zu halten.
- Atme, während du die Dehnung hältst, ruhig weiter.
- Wenn möglich mache diese Dehnroutine 6-mal pro Woche, mit einem Tag Ruhe.
- Gebe deine Hände mit ausgestreckten Armen an eine Wand.
- Gehe mit einem Fuß leicht nach vorne, mit dem Anderen leicht nach hinten. Die Zehen beider Füße sollten zur Wand zeigen. Die Ferse des hinteren Fußes sollte auf dem Boden sein und du solltest eine Dehnung in der Wadenmuskulatur deines hinteren Beins spüren.
- Wenn du die Dehnung noch nicht spürst, kannst du mit deinem hinteren Fuß ein bisschen weiter nach hinten gehen und/oder deine Hüfte nach vorne Richtung Wand schieben.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann mit dem anderen Bein.
- Gebe ein Bein auf einen Stuhl, eine Couch oder ein Bett.
- Bewege dich mit geradem unteren Rücken langsam nach vorne. Du solltest eine angenehme Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur deines gestreckten Beins und im unteren Rücken spüren.
- Der Fuß kann einfach entspannt sein oder für eine zusätzliche Dehnung Richtung Körper gezogen werden.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann mit dem anderen Bein.
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, damit sich dein Körper auf das Dehnen konzentrieren kann und nicht versuchen muss, das Gleichgewicht zu halten.
- Hebe ein Bein in Richtung Gesäß, halte den Fuß mit einer Hand fest und ziehe ihn zu deinem Körper.
- Der Fuß sollte gerade sein, sodass du den vorderen Oberschenkel dehnst.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann mit dem anderen Bein.
- Hebe einen Arm und gebe ihn wie oben gezeigt an eine Wand. Achte darauf, dass sich der Oberarm in einem 90°-Winkel zu deinem Körper befindet.
- Gebe deinen Unterarm so an die Wand, dass er sich ebenfalls in einem 90°-Winkel zu deinem Oberarm befindet.
- Drehe dich/deinen Körper von der Wand weg und achte darauf, dass deine Schulter die Wand berührt.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann mit dem anderen Arm.
- Neige deinen Kopf nach links und leicht nach vorne.
- Halte dann mit dem linken Arm die rechte Seite deines Kopfes fest.
- Ziehe deinen Kopf leicht zur linken Seite und nach vorne Richtung Körper, so dass du eine angenehme Dehnung auf der rechten Seite deines Nackens spürst.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnung dann auf der anderen Seite.