[DE] Übungen für Bauchspalte (Rektusdiastase) nach der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich unser Körper immens, um das Wachstum des Babys in unserem Bauch zu unterstützen. Nach der Geburt kehrt der Körper meist im Laufe der Zeit in seinen natürlichen Zustand zurück. Es gibt jedoch einige Veränderungen, die neue Mamas durchmachen, die manchmal mehr Zeit oder Unterstützung brauchen, um zu ihrem natürlichen Zustand zurückzukehren. Eine der Veränderungen ist die Spalte, die sich zwischen den beiden vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis) bildet. Diese Spalte wird als Rektusdiastase bezeichnet.

In diesem Artikel schreibe ich darüber, was mit diesen Muskeln während der Schwangerschaft passiert und welche Übungen Frauen machen können, um den Prozess zum Schließen der Lücke zu beschleunigen.


Bauchmuskulatur

Während der Schwangerschaft sind hauptsächlich vier Bauchmuskeln betroffen - die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die beiden schrägen Bauchmuskeln (inneren und äußeren) und der innerste Bauchmuskel namens transversus abdominis.

  • Die beiden geraden (rectus abdominis) Muskeln verlaufen von den Rippen zum Schambeinkamm. Normalerweise helfen sie uns beim Aufrichten, indem sie die Rippen und das Schambein näher aneinander bringen.
  • Der innere schräge Bauchmuskel (obliquus internus) verläuft in etwa vom Knorpel der vier untersten Rippen bis zum Beckenkamm (oberer Teil des Hüftknochens) und zur mittigen vertikalen Linie entlang des Bauches (Linea alba).
  • Der äußere schräge Bauchmuskel (obliquus externus) geht in etwa von der Seite der untersten 8 Rippen zum Becken- und Schambeinkamm und zur Linea alba in der Mitte. Beide schrägen Bauchmuskeln helfen bei der Rotation und seitwärts Bewegung des Rumpfes.
  • Der transversus abdominis Muskel umschließt den Bauch vom Rücken bis nach vorne zur Linea alba. Dieser Muskel hilft uns, die Bauchspannung aufrechtzuerhalten und unterstützt unsere inneren Organe.

Veränderungen während der Schwangerschaft

Diese vier Bauchmuskeln müssen sich in der Schwangerschaft anpassen und ausdehnen, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Die größte Veränderung passiert im geraden Muskel. Dieser Muskel muss sich über das normale Maß hinaus dehnen und zur Seite bewegen, um Platz für den wachsenden Bauch zu schaffen.

Bildquelle: https://www.medizin-kompakt.de/bauchmuskulatur

Direkt nach der Geburt (postnatal) kommen die beiden geraden Muskeln (Rectus abdominis) wieder näher zusammen, aber nicht wie vor der Schwangerschaft (pränatal). Das ist bei allen Frauen der Fall.

In den ersten Wochen nach der Geburt gilt diese Spalte als normal. In den meisten Fällen geht diese Muskelausdehnung innerhalb von 6 Monaten nach der Geburt automatisch in den natürlichen Zustand von vor der Schwangerschaft zurück. Bei fast 1/3 der Frauen geht die Bauchspalte jedoch nicht automatisch zurück und braucht Unterstützung. Dieses Risiko erhöht sich mit der Anzahl an Geburten. Die Öffnung in der vorderen Muskulatur kann Begleitsymptome wie Rückenschmerzen, Unwohlsein, Verstopfung und Blähungen haben, oder in schweren Fällen entsteht eine Wölbung, wobei sich die inneren Organe aus der Spalte nach außen drücken.

Testen der Bauchspalte

Um die Breite des Spalts zu überprüfen, lege dich auf den Rücken, hebe deinen Kopf und ziehe das Kinn in Richtung Brust. Lege dann deine Fingerspitzen zwischen die geraden Bauchmuskeln, um zu messen, wie viele Finger hineinpassen. Eine Lücke, in der zwei oder mehr Finger Platz haben, wird als Rektusdiastase bezeichnet. Diese Lücke kann sich an verschiedenen Stellen entlang des Bauchmuskels bilden (siehe Bild unten).

Bildquelle: https://yogabykarina.com/diastasis-recti-what-is-it-and-what-you-can-do/

Reduzieren der Bauchspalte

In den meisten Fällen kann diese Spalte durch gezielte Übungen reduziert werden. In seltenen Fällen kann ein medizinischer Eingriff erforderlich sein, um die Spalte zu schließen. 

Während du daran arbeitest, die Spalte durch Übungen oder andere Maßnahmen zu schließen, solltest du einige Dinge beachten:

  • Wenn du liegst und dich aufsetzen möchtest, rolle dich zur Seite und stehe seitwärts auf, anstatt deine Bauchmuskeln zu verwenden.
  • Vermeide das Heben schwerer Gegenstände (nach der Geburt wird empfohlen, nichts zu tragen, das schwerer als das eigene Baby ist)
  • Vermeide Bauchübungen wie Crunches und Sit-ups, da sie die Spalte vergrößern können.
Übungen zur Reduzierung der Bauchlücke

Um positive Resultate zu erlangen, sind hier ein paar Anleitungen für die darauffolgenden Übungen:
  • Versuche jeden zweiten Tag diese Übungen zu machen.
  • Versuche die Übungen in jeder Einheit 2-3 Mal (Sätze) zu wiederholen.
  • Mache zwischen den Sätzen eine kurze Pause. Trinke etwas Wasser oder versuche deinen Körper zu entspannen, damit sich dein Herzschlag wieder normalisiert.

Core-drill Übung

  1. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich deine Rippen ausweiten. Versuche nur in den Bereich unter deinen Brüsten zu atmen. Versuche nicht in den Bauch oder zu weit nach oben in die Schultern zu atmen (Position 1).
  2. Ziehe beim Ausatmen deinen Damm/Perineum (den Muskel zwischen Scheide/Vagina und Anus) nach innen in Richtung Bauch und ziehe Nabel und Unterbauch nach innen in Richtung Wirbelsäule (Position 2).
  3. Bei der nächsten Einatmung entspanne deine Damm- und Bauchmuskulatur.
  4. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Core Drill - Position 1

Core Drill - Position 2

Katze-Kuh Übung

  1. Beginne die Übung mit den Knien und Händen auf dem Boden.
  2. Bewege deinen Bauch langsam Richtung Boden, hebe deinen Kopf so weit nach oben wie möglich und ziehe die Schultern nach hinten (Position 1).
  3. Bringe dein Kinn langsam zur Brust und mache deinen oberen Rücken so rund wie möglich (Position 2).
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.

Katze-Kuh - Position 1

Katze-Kuh - Position 2

Brücke Übung

  1. Lege dich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden (Position 1).
  2. Hebe deine Hüften so hoch wie möglich an, während deine Füße, Handflächen und Schultern auf dem Boden sind (Position 2).
  3. Senke deine Hüften langsam wieder ab, zurück zu Position 1.
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.
Brücke - Position 1

Brücke - Position 2

Pinkelnder Hund Übung

  1. Beginne die Übung mit den Knien und Händen auf dem Boden (Position 1).
  2. Hebe und bewege ein Knie seitlich so hoch wie möglich. Dabei sollte dein Oberschenkel in einem 90°-Winkel mit deinem Oberkörper und dein Unterschenkel in einem 90°-Winkel mit deinem Oberschenkel stehen (Position 2).
  3. Senken Sie Ihr Knie langsam wieder ab, zurück zu Position 1.
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.
  5. Wiederhole die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Pinkelnder Hund - Position 1

Pinkelnder Hund - Position 2

Pinkelnder Hund - Position 2 (seitlich)

Muschel Übung

  1. Lege dich seitlich hin. Das Knie ist 90° abgebogen (Position 1).
  2. Hebe das obere Knie an, die Füße sollen sich weiterhin berühren, so wie sich eine Muschel öffnet. (Position 2).
  3. Senke dein Knie wieder ab, zurück zu Position 1.
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.
  5. Wiederhole die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

Muschel - Position 1

Muschel - Position 2

Muschel - Position 2 (seitlich)

Panini Presse Übung

  1. Lege dich seitlich hin. Dein Körper ist bis zu den Knien in einer geraden Linie und deine Unterschenkel sind im 90°-Winkel gebeugt (Position 1).
  2. Hebe dein oberes Knie in die Luft, ohne den Winkel des Unterschenkels zu ändern, der Oberkörper sollte dabei stabil bleiben (Position 2).
  3. Senken dein Bein wieder ab, zurück zu Position 1.
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.
  5. Wiederhole die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Panini Presse  - Position 1

Panini Presse  - Position 1 (seitlich)

Panini Presse  - Position 2

Panini Presse  - Position 2 (seitlich)

Seitlicher Unterarmstütz

Option 1:

  1. Lege dich seitlich hin, und stütze dich mit dem Ellbogen ab (Position 1).
  2. Hebe deine Hüfte in die Luft, sodass dein Körper in einer geraden Linie ist (Position 2).
  3. Senke deine Hüften wieder ab, zurück in Position 1.
  4. Wiederhole diese Übung 15-20 Mal.
  5. Wiederhole die gleiche Übung auf der anderen Seite.
Option 2 (fortgeschritten):
  1. Lege dich seitlich hin, und stütze dich mit dem Ellbogen ab (Position 1).
  2. Hebe deine Hüfte in die Luft, sodass dein Körper in einer geraden Linie ist (Position 2).
  3. Verweile in dieser Position und hebe das obere Bein so weit nach oben wie möglich an (Position 3).
  4. Senke dein Bein wieder ab, zurück in Position 2.
  5. Wiederhole die Schritte 3 und 4 für 15-20 Mal.
  6. Wiederhole die gleiche Übung auf der anderen Seite.
Seitlicher Unterarmstütz - Position 1

Seitlicher Unterarmstütz - Position 2

Seitlicher Unterarmstütz - fortgeschritten

Innerhalb weniger Wochen solltest du Ergebnisse merken. Teste weiterhin regelmäßig die Spalte und mache die Übungen mindestens so lange, bis die Spalte weniger als 1 Fingerbreite ist.  Frage bei deiner Ärztin/Arzt nach, bevor du mit diesen Übungen anfängst.

Stay healthy and enjoy finding joy in health!