Unser Körper beginnt auf natürliche Weise ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse zu verlieren. Wenn wir nicht trainieren, verlieren wir zwischen 3-5 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt, was zu einem Muskelabbau von bis zu 40 % führt, wenn wir 70 Jahre alt sind. Um diesen Muskelabbau zu verhindern können wir regelmäßige Übungen machen, die sich auf unsere Muskeln konzentrieren. Insbesondere Krafttraining steigert nachweislich die Muskelmasse und beugt Muskelabbau vor.
In diesem Blogpost schreibe ich über die Muskeln, die auf natürlicher Weise dazu neigen abzuschwächen, und schlage einige Kräftigungsübungen vor, die diesen Muskeln helfen.
Muskelkategorien
Unser Körper besteht aus über 600 Muskeln. Ende der 1960er Jahre entdeckte ein tschechischer Wissenschaftler namens Dr. Vladimir Janda, dass einige der Muskeln fast immer aktiv zu sein scheinen, während andere nur aktiv zu werden scheinen, wenn wir Bewegungen im Zusammenhang mit diesen Muskeln ausführen. Er kategorisierte die immer Aktiven als Haltungsmuskeln (auch tonische Muskeln genannt) und die bei Bedarf Aktiven als phasische Muskeln. Schauen wir uns sie ein bisschen genauer an.
Haltungs- oder tonische Muskeln
- Die Haltungsmuskulatur ist die meiste Zeit aktiv und wird benötigt damit unser Körper seine Körperhaltung behält / aufrecht bleibt.
- Diese Art von Muskeln haben im Vergleich zu phasischen Muskeln relativ gesehen mehr Slow-Twitch Muskelfasern. Diese slow-twitch-Fasern helfen einem Muskel längere Belastungsperioden zu überstehen ohne zu ermüden.
- Haltungsmuskeln neigen eher dazu sich zu verkürzen und sich anzuspannen.
- Sie verlieren langsamer Muskelmasse als phasische Muskeln.
- Phasische Muskeln werden überwiegend im Rahmen von Bewegungen unseres Körpers eingesetzt.
- Sie haben im Vergleich zu tonischen Muskeln relativ mehr Fast-Twitch Muskelfasern. Dieser Fasertyp kann in sehr kurzer Zeit einen Energieausstoß erzeugen, der die Muskulatur bei schnellen Bewegungen unterstützt. Sie ermüden jedoch viel schneller als slow-twitch Muskeln, die eine längere Belastung aushalten können.
- Phasische Muskeln neigen dazu abzuschwächen und an Länge zuzunehmen, wenn sie nicht verwendet werden.
- Sie verlieren schneller Muskelmasse als tonischen Muskeln.
Obwohl jeder Muskel sowohl slow-twitch als auch fast-twitch Muskelfasern hat, variiert ihr Anteil in unseren Muskeln je nach ihrer Funktion – ob der Muskel für die Körperhaltung oder für Bewegungen verwendet wird.
Tonische oder Haltungsmuskeln neigen natürlicherweise dazu zu verkürzen, und phasische Muskeln neigen dazu abzuschwächen und an Länge zu zunehmen. Um die Verkürzung der Haltungsmuskulatur zu verhindern, müssen wir sie regelmäßig dehnen. Hier sind einige Dehnübungen, die ich in meinem vorherigen Blogpost geteilt habe.
Um zu verhindern, dass phasische Muskeln schwach werden und an Muskelmasse verlieren, müssen wir mit diesen Muskeln Kräftigungsübungen machen.
Bevor ich zum Übungsteil komme, möchte ich einen Überblick über die wichtigsten phasischen / abschwächenden Muskeln geben.
Liste von abschwächenden Muskeln
- Muskeln des Arms
- Triceps
- Handgelenk & Fingerstrecker/-extensoren
- Muskeln der Schulter und des oberen Rückens
- Deltoideus
- Trapezius (mittlerer + unterer Teil)
- Rhomboideus
- Serratus Anterior
- Tiefen Nackenflexoren
- Supraspinatus
- Infraspinatus
- Unterer Rücken und Bauchmuskulatur
- Thorakaler Erector Spinae
- Rectus Abdominis
- Transversus Abdominus
- Muskeln des Oberschenkels und Gesäß
- Vastus Lateralis
- Vastus Medialis
- Gluteus Muskeln
- Muskeln des Unterschenkels
- Tibialis Anterior
- Peronealis / Fibularis
- Zehenextensoren
Übungen für abschwächende Muskeln
Ich beschreibe nachgehend 8 Übungen, die sich hauptsächlich auf die Stärkung der oben angeführten, schwächenden Muskeln konzentrieren.
Bevor du mit diesen Übungen beginnst, ein paar Dinge, die du beachten solltest:
- Es wäre wirkungsvoll, wenn du diese Übungen 3 Mal pro Woche machst (jeden zweiten Tag und einmal eine zweitägige Pause)
- Versuche, wenn möglich, alle 8 Übungen in zwei Runden durchzuführen, mit einer kurzen Pause von 3 Minuten zwischen den beiden Runden.
- Es hilft deinen Muskeln, wenn du dich aufwärmst bevor du mit dieser Trainingsroutine anfängst. Wenn möglich, wärme dich auf indem du 5 Minuten langsam gehst oder läufst. Wenn du nicht ins Freie gehen kannst, kannst du auch drinnen 5 Minuten lang mit Händen und Beinen marschieren.
- Mache zwischen zwei Übungen 30 Sekunden Pause.
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| Kniebeugen - Ausgangsposition |
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| Kniebeugen - Übungsposition |
- Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin (Bild 1).
- Halte deine Arme vor deiner Brust, um dein Körpergewicht auszugleichen.
- Beuge langsam deine Knie und bewege deinen Rücken in Richtung Boden.
- Achte darauf, dass sich deine Hüften nach hinten bewegen, wenn sich dein Rücken nach unten bewegt, und versuche deinen Rücken gerade (nicht gekrümmt) zu halten (Bild 2).
- Achte darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehen bleiben, damit nicht zu viel Druck auf deine Knie ausgeübt wird (Bild 2).
- Bringe deinen Rücken langsam wieder hoch.
- Wiederhole die Übung 15-20 Mal. Atme beim Hinuntergehen ein und beim Aufstehen aus.
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| Dips - Startposition |
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| Dips - Übungsposition |
- Halte dich an der Kante einer Bank, eines Stuhls oder Betts mit ausgestreckten Armen fest (Bild 1).
- Deine Knie sind 90° abgewinkelt und deine Füße sind unterhalb deiner Knie (Bild 1).
- Bewege deinen Oberkörper langsam nach unten in Richtung Boden (Bild 2).
- Drücke dann deinen Körper mit den Armen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Übung 15-20 Mal. Atme beim Hinuntergehen ein, und atme beim Heraufkommen aus.
Übung 3 - Brücke
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| Brücke -Ausgangsposition |
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| Brücke - Halteposition |
- Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße auf dem Boden (Bild 1).
- Deine Arme sind neben deinem Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Hebe deine Hüften langsam so weit wie möglich nach oben.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden.
- Atme weiter ein und aus, während du diese Position haltest.
Übung 4 - Vorwärts Rudern in Bauchlage
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| Vorwärts Rudern in Bauchlage - Ausgangsposition |
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| Vorwärts Rudern in Bauchlage - Position mit nach vorne gestreckten Armen |
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| Vorwärts Rudern in Bauchlage - Armposition beim Rückrudern |
- Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind 90° zur Seite abgewinkelt, die Handflächen zeigen nach unten (Bild 1).
- Hebe deinen Oberkörper hoch und strecke deine Arme nach vorne (siehe Bild 2).
- Ziehe deine Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Deine Finger zeigen dabei immer noch nach vorne (Bild 3).
- Bleibe mit deinem Oberkörper oben und wiederhole die Übung 15-20 Mal. Atme ein während du deine Arme nach vorne streckst, und atme aus wenn du sie zurückziehst.
Übung 5 - Armheben in Bauchlage
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| Armheben in Bauchlage - Ausgangsposition |
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| Armheben in Bauchlage - Übungsposition |
- Lege dich auf den Bauch, die Arme im 90°-Winkel zur Seite gestreckt und die Handflächen nach unten (Bild 1).
- Hebe deine gestreckten Arme und drehe deine Handflächen in Richtung Kopf (Bild 2).
- Senke deine Arme ab und bringe sie nahe zum Boden ohne ihn zu berühren. Die Handflächen sind immer noch nach vorne gerichtet.
- Bewege deine Arme 15-20 Mal auf und ab, ohne den Boden zu berühren.
- Atme ein während du die Arme nach oben bringst, und atme aus während du sie nach unten bringst.
Übung 6 - Gerade Crunches
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| Gerade Crunches - Ausgangsposition |
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| Gerade Crunches - Übungsposition |
- Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße auf dem Boden (Bild 1).
- Halte deine Hände seitlich am Kopf (Bild 1).
- Hebe langsam deinen Kopf und deine Schultern an und bringe sie in Richtung Brust (Bild 2).
- Senke langsam deinen Kopf und deine Schultern wieder ab (Bild 1).
- Wiederhole die Übung 15-20 Mal. Atme aus, während du deinen Kopf anhebst, und atme ein, während du deinen Kopf senkst.
Übung 7 - Schräge Crunches
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| Schräge Crunches - Ausgangsposition |
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| Schräge Crunches - Übungsposition 1. Seite |
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| Schräge Crunches - Übungsposition 2. Seite |
- Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße auf dem Boden (Bild 1).
- Halte deine Hände seitlich am Kopf (Bild 1).
- Bringe deinen rechten Ellbogen und deine rechte Schulter zu deinem linken Knie, während du das linke Knie in Richtung deines Gesichts führst (Bild 2).
- Senke dein Knie wieder ab und bringe die Schulter, den Ellbogen und den Kopf zurück auf den Boden (Bild 1).
- Wiederhole die Übung mit dem linken Ellbogen und der linken Schulter sowie dem rechten Knie (Bild 3).
- Wiederhole die Übung 15-20 Mal auf jeder Seite. Atme aus während du deine Schultern und Ellbogen anhebst, und atme ein während du deine Schultern, Ellbogen und Kopf absenkst.
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| Stütz - Halteposition |
- Gebe deine Handflächen mit gestreckten Armen auf den Boden und stelle dich auf deine Zehen, wobei du deinen Körper in einer geraden Linie haltest (Bild 1).
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, oder so lange wie du sie halten kannst.
Wenn du mit diesen Übungen fertig bist, achte darauf viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Versuche bei deiner nächsten Mahlzeit eine kohlenhydrat- und proteinreiche Speise zu dir zu nehmen, um deinen Muskeln zu helfen ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und deine Muskelmasse aufzubauen.
Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, hilft es deinen Muskeln stark zu bleiben und das Abschwächen der Muskeln und das Verlieren an Muskelmasse zu reduzieren.
Stay healthy and enjoy finding joy in health!