[DE] Dehnübungen nach dem Laufen

Wenn wir laufen gehen, wird der Großteil unseres Körpers trainiert, aber insbesondere unsere Beinmuskulatur wird trainiert. Es ist wichtig unseren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich nach jedem Training zu entspannen und sich zu erholen. Damit sich unsere Muskeln nach dem Laufen entspannen, können wir sie dehnen.

In diesem Blogpost werde ich die Muskeln beschreiben, die beim Laufen verwendet werden, und Dehnübungen beschreiben, die wir machen können, um unsere Muskeln zu entspannen und zu regenerieren.

Muskeln, die wir beim Laufen verwenden

Obwohl die meisten Muskeln unseres Körpers beansprucht werden, gibt es beim Laufen ein paar spezifische Muskeln in unseren Beinen und Hüften, die mehr beansprucht werden als andere. Diese Muskeln können in Muskelgruppen eingeteilt werden. Nachfolgend sind die fünf Muskelgruppen angeführt, die während unseren Läufen mehr beansprucht werden:

  • Quadrizeps femoris (vordere Oberschenkelmuskulatur): Dies ist eine Gruppe von vier Muskeln, die verwendet werden, um unser Bein anzuheben und auch zu strecken.
  • Ischiokrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur): Dies ist eine Gruppe von vier Muskeln, die uns helfen, das Knie zu beugen und unser Bein nach hinten zu ziehen.
  • Gluteusmuskeln (Gesäßmuskulatur): Dies ist eine Gruppe von drei Muskeln, die dabei helfen, unser Bein nach hinten und außen zu ziehen, und auch unsere Hüften zu stabilisieren.
  • Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur oder Leistenmuskulatur): Dies sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die dabei helfen, das Bein nach innen zu ziehen, und unsere Beine beim Laufen zu stabilisieren.
  • Wadenmuskulatur: Dies ist eine Gruppe von zwei Muskeln auf der Rückseite unseres Unterschenkels, die verwendet werden, um den Lauf zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Eine weitere Muskelgruppe, die auch beim Laufen beansprucht wird, ist unsere Rumpfmuskulatur (innere Bauchmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur, innere Rückenmuskulatur). Das Dehnen dieser Muskeln wird in diesem Blogbeitrag jedoch nicht behandelt.

Grundlegende Dehnroutine

Hier sind einige Dinge, die du beim Dehnen nach dem Lauf beachten solltest:

  • Warte nach dem Laufen und bevor du mit dem Dehnen beginnst einige Minuten, um sicherzustellen, dass sich dein Herzschlag verlangsamt hat und dein Muskeln sich abkühlen haben können (Du kannst auch langsam gehen, bis das passiert).
  • Versuche langsam und bewusst in jede Dehnung rein zu gehen, und ohne ruckartigen Bewegungen.
  • Nachdem du einen Muskel gedehnt hast, versuche die Position etwa 15 Sekunden lang ohne jede Bewegung zu halten.
  • Atme entspannt während du die Dehnung hältst.

1 - Wadendehnung

Wadendehnung
  • Gib deine Hände mit gestreckten Armen an eine Wand oder einer anderen Stütze.
  • Gib ein Bein leicht nach vorne und das andere leicht nach hinten. Die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen.
  • Achte darauf, das Knie des Vorderbeins zu beugen.
  • Die Ferse des hinteren Fußes sollte den Boden berühren und du solltest eine Dehnung in der Wadenmuskulatur deines hinteren Beins spüren.
  • Wenn du die Dehnung nicht spürst, kannst du dein hinteres Bein weiter nach hinten bewegen oder/und deine Hüfte nach vorne bewegen.
  • Halte diese Position (siehe Bild oben) ohne jegliche Bewegung für ca. 15 Sekunden, und wiederhole diese Dehnung dann mit dem anderen Bein.

2 - Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur

vordere Oberschenkeldehnung - Ansicht von vorne

vordere Oberschenkeldehnung - Ansicht von der Seite
  • Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einer anderen Stütze fest.
  • Bringe mit der anderen Hand die Ferse des Fußes (gleiche Seite wie deine Hand) zum Gesäß.
  • Achte darauf, dass Hüfte, Rücken und ein Bein in einer geraden Linie und beide Knie nebeneinander sind (siehe Bilder oben).
  • Halte diese Position ohne jegliche Bewegung für ca. 15 Sekunden, und wiederhole diese Dehnung dann mit dem anderen Bein.

3 - Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur - Ansicht von vorne

Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur - Ansicht von der Seite
  • Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einer anderen Stütze fest.
  • Bewege ein Bein nach vorne und beuge das Knie des anderen Beins, um deine Hüften in Richtung Boden zu bringen.
  • Achte beim Vorderbein darauf, dass nur die Ferse den Boden berührt und du die Zehen zum Körper ziehst.
  • Lehne dich langsam mit geradem Rücken nach vorne (wie auf den Bildern oben), bis du die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur deines Vorderbeins spürst. Es kann sein, dass du auch eine Dehnung in deinem unteren Rücken spürst.
  • Halte diese Position etwa 15 Sekunden lang ohne jede Bewegung, dann wiederhole diese Dehnung mit dem anderen Bein.

4 - Dehnung Adduktorenmuskulatur

Dehnung der Adduktorenmuskulatur - Ausgangsposition

  • Stelle dich mit weit gespreizten Beinen/Grätsche hin, die Zehen zeigen nach vorne (siehe Bild oben).
Dehnung der Adduktorenmuskulatur - Dehnposition
  • Hebe die Ferse eines der Beine an und setze sich darauf (siehe Bild oben). Das andere Bein bleibt gestreckt.
  • Die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen und du solltest eine angenehme Dehnung an der Innenseite deines gestreckten Beines spüren.
  • Wenn dein Körper es dir nicht erlaubt, ganz nach unten zu gehen, gehe so weit nach unten wie es für dich angenehm ist.
  • Halte diese Position ohne jegliche Bewegung für ca. 15 Sekunden, und wiederhole diese Dehnung dann mit dem anderen Bein.

5 - Dehnung Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition - Ansicht von vorne

Ausgangsposition - Ansicht von Seite
  • Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einer anderen Stütze fest.
  • Beuge das Knie eines Beins und lege den Knöchel auf das Knie des anderen Beins (siehe Bilder oben - Ausgangsposition)
Dehnposition - Ansicht von vorne

Dehnposition - Ansicht von Seite
  • Beuge langsam das Knie des Standbeins und bringe deine Hüften Richtung Boden.
  • Höre auf mit den Hüften weiter nach unten zu gehen, wenn du die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln spürst.
  • Halte diese Position ohne jegliche Bewegung für ca. 15 Sekunden, und wiederhole diese Dehnung dann mit dem anderen Bein.
Nachdem du diese Dehnübungen absolviert hast, achte darauf, dass du den Flüssigkeitsverlust deines Körpers mit reichlich Wasser oder anderen Flüssigkeiten ausgleichst. Du kannst deinen Körper auch bei der Genesung unterstützen, indem du entsprechende Lebensmittel zu dir nimmst.

Stay healthy and enjoy finding joy in health!