Wenn du zum ersten Mal mit dem Laufen beginnst oder deinen Körper auf eine neue Art und Weise trainierst, macht deine Muskulatur eine gewisse Veränderung durch. In diesem Artikel schreibe ich darüber, was mit deinen Muskeln nach dem ersten Lauf passiert und was du tun kannst, um deinen Körper während der Regeneration zu unterstützen.
Auswirkungen des Laufens auf deinen Körper
Es gibt ein paar Dinge die dein Körper während deinem ersten Lauf durchmacht.
- Erhöhter Sauerstoffbedarf: Das erste was du während deines ersten Laufs bemerken wirst, ist, dass dein Herz schneller schlägt und du möglicherweise schwerer als normal atmest. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Sauerstoff benötigt um dein Laufen zu unterstützen. Mehr Atmung und ein erhöhter Herzschlag (Pumpen von Blut) verhelfen zu diesem zusätzlichen Sauerstoffbedarf.
- Aufbau von Milchsäure: Wenn du mit dem Laufen beginnst, wird die Energie, die du für den Lauf benötigst, durch den eingeatmeten Sauerstoff unterstützt. Wenn du aber deine Sauerstoff- Aufnahmekapazität überschreitest, beginnt dein Körper einen Prozess der Energieproduktion ohne Sauerstoff. Dieser Prozess der Energiegewinnung ohne Sauerstoff wird als „anaerober Prozess“ bezeichnet. Während dieses anaeroben Prozesses produziert dein Körper ein Nebenprodukt namens Milchsäure. Diese Milchsäure verhindert, dass die Muskeln sich überanstrengen und sich selbst schädigen, indem sie deine Muskeln schmerzen oder verkrampfen lässt. Diese Milchsäure bleibt noch einige Zeit in unseren Muskeln, nachdem wir den Lauf/das Training beendet haben.
- Muskelkater: Wenn du zum ersten Mal läufst, nach einer langen Pause läufst oder deine Laufintensität erhöhst, kann es zu einem Muskelkater kommen. Ein Muskelkater fängt normalerweise 1-2 Tage nach dem Training an, und verschwindet normalerweise innerhalb von 3-5 Tagen. Ein Muskelkater tritt wahrscheinlich aufgrund von Mikrorissen in den Muskelfasern auf, die aufgrund der neuen Muskelaktivität auftreten. Diese Mikrorisse sind normal und alle Muskeln erleiden dies, wenn sie über ihre normale Kapazität hinaus beansprucht werden. Diese Mikrorisse in den Muskelfasern werden in der Regel innerhalb weniger Tage wieder aufgebaut und erhöhen dabei die Kraft der Muskulatur.
So kannst du die Regeneration deines Körpers unterstützen
Nach dem Laufen oder Trainieren startet dein Körper automatisch den
Regenerationsprozess. Aber es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um
deinen Körper während dieser Genesung zu unterstützen.
- Cool down: Nachdem du deinen Lauf beendet hast, gehe oder laufe langsam ein paar Minuten weiter. Das kühlt deine Muskeln und hilft auch, die Menge an Milchsäure zu reduzieren, die im Körper aufgebaut wurde.
- Dehnen: Dehne nach einigen Minuten Ruhe die Muskeln, die du während des Laufs beansprucht hast. Dies sind hauptsächlich deine vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadizeps femoris), hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur), Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln (Gluteusmuskeln). Dehne jeden Muskel idealerweise etwa 15 Sekunden lang. Das sollte die Spannung in deinen Muskeln lösen.
- Rehydrieren: Trinke viel Wasser, um das Wasser, das du durch das Schwitzen verloren hast, wieder aufzufüllen. Ausreichend Wasser im Körper hilft auch, Nährstoffe zu transportieren und Abfallstoffe abzutransportieren.
- Nahrung: Um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen, versuche zur nachfolgenden Mahlzeit kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher (Energie) in deinen Muskeln auf und Proteine (Eiweiße) helfen beim Wiederaufbau deiner Muskeln.
- Rasten und regenerieren: Versuche erholsam zu schlafen, damit dein Körper sich erholen und das Muskelgewebe wieder aufbauen kann.
Es ist normal, dass du ein oder zwei Tage nach deinem ersten Lauf, oder wenn
du über deine gewöhnliche körperliche Aktivität hinaus trainierst,
einen Muskelkater spürst. Wie ich oben erwähnt habe, ist das wahrscheinlich
auf Mikrorisse in den Muskelfasern zurückzuführen. Während der Körper diese
Risse repariert, ist es wichtig, dass du deinen Körper weiterhin bewegst und
leichte Aktivitäten wie Gehen, Dehnen oder langsames Joggen ausübst. Stoppe
die Bewegung nicht vollständig, wenn deine Muskeln schmerzen. Bewegung
fördert die Durchblutung und hilft Muskeln und Gelenke zu entspannen.
Eine Möglichkeit einen Muskelkater nach dem Laufen zu reduzieren ist,
zunächst mit Läufen mit geringer Intensität zu beginnen und dann die
Intensität mit der Zeit langsam zu steigern. Das hilft deinen Muskeln, sich
an die Intensität deiner Läufe anzupassen.
In meinen kommenden Blogposts werde ich mehr über das Dehnen nach dem Lauf und über das Laufen nach der Schwangerschaft schreiben.
Stay healthy and enjoy finding joy in health!