Wenn wir eine lange Runde laufen gehen, einen Marathon laufen oder eine anstrengende Wanderung machen, wird unsere Fähigkeit das Ziel zu erreichen stark von unserer Ausdauer beeinflusst. Je mehr Ausdauer wir haben, desto länger können wir körperlich aktiv sein. Durch Ausdauertraining können wir unsere Ausdauer aufbauen.
In diesem Blogpost werde ich beschreiben, was Ausdauertraining ist, was es mit unserem Körper macht, und warum es nützlich sein könnte unsere Ausdauer zu trainieren.
Was ist Ausdauertraining?
Ausdauertraining ist eine Art von Training, das:
- unseren Körper über einen längeren Zeitraum trainiert,
- unser aerobes System (Lunge, Herz, Kreislauf) trainiert,
- unsere Fähigkeit Müdigkeit zu tolerieren erhöht (körperlich und psychisch),
- unsere Fähigkeit unsere Muskeln schneller zu regenerieren erhöht.
Wie können wir unsere Ausdauer steigern?
Abhängig von der Art der Ausdauer, die wir aufbauen möchten, können wir verschiedene Arten von Training ausüben.
Wenn wir Ausdauer für allgemeine Aktivitäten wie Gehen, Joggen/Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen aufbauen möchten, müssen wir unsere Aktivität ändern, um unsere Ausdauer zu erhöhen. Wenn wir zum Beispiel unsere Ausdauer beim Radfahren steigern möchten, müssen wir die Dauer und/oder Intensität des Radfahrens schrittweise erhöhen. Dadurch entwickeln wir eine erhöhte Kapazität (Ausdauer) um länger, schneller oder effizienter zu fahren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Ausdauer zu messen. Die gewöhnlichste Methode ist die Überwachung unseres Herzschlags. Wenn unsere Ausdauer zunimmt, bleibt unsere Herzfrequenz auch bei erhöhter Aktivität niedrig. Dadurch wird der Körper entlastet und er kann intensivere Aktivitäten aushalten.
Abhängig von unserem aktuellen Ausdauerniveau müssen wir unterschiedlich viel und intensiv trainieren, um unsere Ausdauer zu steigern. Zuerst müssen wir unsere aktuelle Ausdauer beurteilen, indem wir unsere Herzfrequenz und unsere Atmung überwachen, während wir eine Aktivität im Rahmen unserer Leistungsfähigkeit durchführen. Wenn wir unsere Leistungsfähigkeit überschreiten, haben wir möglicherweise Schwierigkeiten genug Atem zu kommen (wir gehen in anaerobe Atmung über). Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, unsere aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um unsere Ausdauer zu trainieren, müssen wir unser Training in regelmäßigen Abständen ein wenig über unsere derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus steigern. Bei entsprechender Planung und ausreichender Ruhezeit wird unsere Ausdauer mit der Zeit zunehmen.
Auswirkungen des Ausdauertrainings auf den Körper
Neben der Steigerung unserer Ausdauer hat Ausdauertraining viele positive gesundheitliche Auswirkungen auf unseren Körper. Einige davon sind hier aufgelistet:
Herz
- Reduziert unseren Ruhepuls und Belastungspuls, was bedeutet, dass unser Herz leistungsfähiger wird.
- Das Herz ist in der Lage, bei jedem Pumpen stärker zu pumpen und mehr Blutvolumen zu pumpen.
- Die Erholungszeit unseres Herzmuskels nach dem Training verkürzt sich.
- Risiko einer koronaren Herzkrankheit sinkt.
- Senkt den Ruheblutdruck.
- Reduziert das Risiko von Arteriosklerose (Verdickung und Verhärtung der Wände der Arterien).
- Reduziert das Risiko von Thrombosen (Verstopfungen in Venen und Arterien).
- Senkt den Fettgehalt im Blut.
- Verbessert den Fettstoffwechsel.
- Verbessert die Durchblutung von Organen und Muskeln.
- Erhöht die Atemkapazität.
- Erhöht die Atmungseffizienz (bei jedem Atemzug wird mehr Sauerstoff aufgenommen).
- Erhöht die Glykogenspeicher (schnelle Energie) in den Muskeln.
- Erhöht die Anzahl der Mitochondrien (Arbeitseinheiten, die Energie produzieren) in den Muskelzellen.
- Mehr Stimulanten (Enzyme) für die aerobe ATP-Produktion.
- Trägt zur Gewichtsabnahme bei (in Kombination mit einer bewussten Nahrungsaufnahme).
- Reduziert den Fettgehalt im Körper.
- Erhöht die Glykogenspeicherung in den Muskeln und der Leber.
- Reduziert das Risiko von Diabetes Typ-2.
- Reduziert Stress und Angst.
- Erhöht das Selbstbewusstsein.
- Steigert das Wohlbefinden.
- Reduziert Entzündungen im Körper.
- Erhöht die angeborene Immunüberwachung (die Fähigkeit von Immunzellen fremde Bakterien, Viren oder Krebszellen zu finden).
- Verlangsamt die Wirkung des Alterns des Immunsystems.