Nach der Geburt kämpfen viele Frauen damit, dass sie plötzlich urinieren müssen, den Urin nicht halten können bis sie auf der Toilette sind, Urin beim Niesen oder Husten verlieren und anderen Arten des Urinverlusts. Dieses Leiden, das als Harninkontinenz bezeichnet wird, tritt sehr häufig nach der Geburt eines Kindes und im dritten Schwangerschaftstrimesters auf.
In diesem Artikel werde ich darüber schreiben, wie und warum diese Veränderung hin zur Unfähigkeit unseren Urin zu halten passiert, und wie wir unseren Körper dabei unterstützen können, wieder zu einem normalen Harnlassen zurückzukehren.
Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur sitzt an der Unterseite unseres Bauches. Diese Muskeln halten das Gewicht all unserer Organe wie der Blase, Gebärmutter, Rektum und Gedärme. Während der Schwangerschaft tragen sie auch das Gewicht des Babys.
|
|
Bildquelle: https://www.continence.org.au/who-it-affects/women/female-pelvic-floor-muscles |
Die Beckenbodenmuskulatur sitzt zwischen einer rautenartigen Form von Knochen, die aus unserem Schambein vorne, unserem Steißbein hinten (Ende unserer Wirbelsäule) und unserem Sitzknochen (Ischiasknochen) auf beiden Seiten besteht.
Innerhalb dieser rautenförmigen Knochen befinden sich Muskelschichten, die die Beckenbodenmuskulatur ausmachen. Sie haben eine hängemattenartige Form und umgeben den Anus, die Scheide/Vagina und die Harnröhre.
Die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur sind:
- Unterstützung und Stabilisierung der Beckenorgane (Blase, Gebärmutter und Enddarm/Rektum)
- Kontrollieren von Öffnen und Schließen von Blase und Rektum
- Beitragen zur sexuellen Erregung und Empfindung durch freiwillige Kontraktionen
- Unterstützung des Babys während der Schwangerschaft und Hilfe für das Baby, während der Geburt, durch das Becken zu navigieren
Veränderungen während Schwangerschaft und Geburt
- Vaginaler Entbindung
- Forzeps oder Saugglocke bei der Geburt
- Dammschnitt, ein Muskelschnitt zwischen Anus und Vagina, oder ein Muskelriss während der Geburt
- Alter - ab 35 steigt das Risiko
- Übergewicht oder beibehaltenes Schwangerschaftsgewicht nach der Geburt
- Rauchen
Übungen für die Beckenbodenmuskulatur
Es gibt verschiedene Dinge, die wir tun können, um unsere Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Die bekannteste ist die Kegel-Übung. Dies ist eine Übung, bei der die Beckenbodenmuskulatur angespannt und gelöst wird.
Eine andere Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren besteht darin externe Hilfsmittel wie Vaginalkonen und Vaginalkugeln zu verwenden. Diese werden in die Vagina eingeführt und werden verwendet, um die umliegenden Muskeln zusammenzuziehen und zu entspannen. Direkt nach der Geburt sind diese Hilfsmittel jedoch nicht empfehlenswert, da der gesamte Bereich um das Becken herum noch wund ist.
Falls die Nerven dieser Muskeln während der Geburt geschädigt wurden, besteht die Möglichkeit einer Elektrostimulation. Dies ist ein passives Werkzeug, das die Muskeln zur Kontraktion stimuliert und dabei helfen kann, Nervenzellen in diesem Bereich nachwachsen zu lassen.
Hier sind ein paar Übungen, die du machen kannst, wenn du an Inkontinenz leidest.
Kegelübungen
1. Grundübung
- Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Deine Füße berühren den Boden.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich deine Rippen ausweiten. Versuche nur in den Bereich unter deinen Brüsten zu atmen. Versuche nicht in den Bauch oder zu weit nach oben in die Schultern zu atmen (Position 1).
- Ziehe beim Ausatmen deinen Damm/Perineum (den Muskel zwischen Vagina und Anus) nach innen in Richtung Bauch und ziehe den Nabel und Unterbauch nach innen in Richtung Wirbelsäule (Position 2).
- Bei der nächsten Einatmung entspanne deine Damm- und Bauchmuskulatur.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal.
|
|
Kegel Grundübung- Position 1 |
|
| Kegel Grundübung - Position 2 |
2. Marsch Übung
- Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Zehen berühren den Boden und die Fersen sind angehoben.
- Atme tief durch die Nase ein, damit sich deine Rippen ausdehnen. Versuche nur in den Bereich unter deinen Brüsten zu atmen. Versuche nicht in den Bauch oder zu weit nach oben in die Schultern zu atmen (Position 1).
- Ziehe beim Ausatmen dein Perineum (den Muskel zwischen Vagina und Anus) nach innen in Richtung Bauch und ziehe den Nabel und Unterbauch nach innen in Richtung Wirbelsäule. Hebe ein Bein leicht an, als ob du marschieren würden (Position 2).
- Entspanne bei der nächsten Einatmung (Schritt 2) deinen Damm, deine Bauchmuskulatur und stelle dein Bein wieder ab.
- Hebe beim nächsten Ausatmen (Schritt 3) das andere Bein an.
- Entspanne weiterhin alles beim Einatmen und kontrahiere beim Ausatmen und wechsle jede Runde das aktive Bein.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal.
|
| Kegel Marschübung- Position 1 |
|
|
Kegel Marschübung- Position 2 |
3. Ruderübung
- Setze dich auf die Fersen oder auf einen Stuhl und strecke deine Arme mit flachen Händen nach vorne aus (Position 1).
- Atme tief durch die Nase ein, damit sich deine Rippen ausweiten. Versuche nur in den Bereich unter deinen Brüsten zu atmen. Versuche nicht in den Bauch oder zu weit in die Schultern zu atmen.
- Ziehe beim Ausatmen deinen Damm/Perineum (den Muskel zwischen Vagina und Anus) nach innen in Richtung Bauch und ziehe Nabel und Unterbauch nach innen in Richtung Wirbelsäule. Am Ende der Ausatmung ziehe deine Hände wie bei einer Ruderbewegung zur Brust (Position 2).
- Entspanne bei der nächsten Inhalation deine Damm- und Bauchmuskulatur und bringe deine Arme wieder ausgestreckt nach vorne (Position 1).
- Wiederhole die Schritte 3 und 4 10 Mal.
|
|
Rudernde Kegelübung - Position 1 |
|
|
Rudernde Kegelübung - Position 2 |
Sobald du diese Kegel-Übungen gemeistert hast, kannst du sie mit anderen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Armübungen usw. kombinieren. Je mehr du diese Übungen in deinem Alltag und deiner Trainingsroutine einbeziehst, desto schneller wird deine Beckenbodenmuskulatur in der Lage sein ihre Harnfunktionen zu halten und zu kontrollieren.
Ich hoffe diese Übungen helfen dir, deine Harninkontinenz zu reduzieren oder loszuwerden.
Stay healthy and enjoy finding joy in health!