[DE] Wie du mit dem Laufen anfangen kannst

Laufen ist in den letzten Jahrzehnten sehr beliebt geworden, da es ein Sport ist, den man in jedem Gelände mit sehr wenig bis gar keiner Ausrüstung ausüben kann. Laufen hat viele positive gesundheitliche Effekte, darunter das Trainieren von Herz und Lunge, Durchblutungsförderung, Fettverbrennung usw.

Wenn du schon immer Laufen ausprobieren wolltest, aber nicht gewusst hast wie du anfangen sollst, sind hier ein paar Richtlinien für dich.

Was ist Laufen?

Um den grundlegenden Unterschied zwischen Laufen und Gehen zu verstehen - Laufen ist eine Art unseren Körper nach vorne zu bewegen, bei welcher beide Füße zwischen den Schritten in der Luft sind. Laufen ist normalerweise schneller als Gehen, aber das hängt von deiner Laufgeschwindigkeit ab. Abhängig von der Geschwindigkeit deines Laufs, kannst du joggen (langsamer Lauf), laufen oder sprinten (schneller Lauf).

Vorbereitung zum Laufen

Wenn du neu beim Laufen bist, gibt es ein paar Dinge, die du machen kannst, um deinen Körper auf diese neue Bewegung vorzubereiten.

  1. Beginne 2 bis 3mal pro Woche für 15-20 Minuten mit einer angenehmen Geschwindigkeit zu gehen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
  2. Während der ersten Male kann es sein, dass sich deine Atmung etwas schwer anfühlt. Wenn es sich  angenehm anfühlt, kannst du weitergehen, aber wenn es anstrengend wird, verlangsame deine Geschwindigkeit, damit du entspannt atmen kannst.
  3. Führe dieses vorbereitende Gehen mindestens 2 Wochen lang fort oder bis du während der 15-20 Minuten angenehm atmen kannst.
  4. Versuche es als nächstes mit Intervall-Gehen. Gehe zuerst 5 Minuten mit einer angenehmen Geschwindigkeit, dann gehe zügig (mit einer Geschwindigkeit, bei der dein Herzschlag erhöht ist und du schwerer atmest, aber du nicht aus dem Atem kommst) für weitere 5 Minuten, und werde dann wieder langsamer und gehe mit einer angenehmen Geschwindigkeit für weitere 5-10 Minuten.
  5. Setze dieses Intervall-Gehen für mindestens weitere 2 Wochen fort oder bis du während dem zügigen Gehen entspannt atmen kannst.
  6. Versuche als nächsten Schritt, die Dauer des flotten Gehens zu verlängern. Versuche beispielsweise 5 langsam, 10 flott und 5 langsam. Dann 2 langsam, 15 flott und 3 langsam.
  7. Probiere diese Kombinationen weiter, mit dem Ziel, deine zügigen Geheinheiten auf 20 Minuten zu erhöhen, mit einer Minute langsamen Gehen davor und danach.
  8. Sobald du diese Schritte durchgeführt hast, kannst du mit dem Laufen beginnen.

Lauf-Beginn

Da du jetzt bereit bist vom Gehen zum Laufen zu übergehen, kannst du die folgenden Schritte nachfolgen, um mit dem Laufen zu beginnen:

Schritt 1: Bereite deinen Körper auf das Laufen vor

  1. Wärme deinen Körper auf, indem du 5 Minuten in einem angenehmen Tempo gehst.
  2. Gegen Ende des 5-minütigen Aufwärmens fange an 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo zu laufen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, kann es sein, dass du schwerer atmen anfängst und deine Herzfrequenz steigt. Es kann auch sein, dass du schwer zu Atem kommst.
  3. Nach dem 30-Sekunden-Lauf verlangsame das Tempo und gehe 2 Minuten lang in langsamem Tempo weiter. Am Ende dieser Geh-Einheit sollte sich deine Atmung stabilisiert haben.
  4. Laufe nach dem 2-minütigen langsamen Gehen erneut 30 Sekunden lang.
  5. Setze zwei weitere Zyklen fort. 2 Minuten langsames Gehen - 30 Sekunden Laufen - 2 Minuten langsames Gehen - 30 Sekunden Laufen.
  6. Gehe nach den letzten 30 Sekunden noch 5 Minuten langsam, damit dein Körper sich abwärmen kann.
  7. Setze diese Routine zwei Wochen lang fort oder bis du beim Laufen entspannt atmen kannst. Laufe dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause.

Zusammenfassend: 
  1. 5 Minuten gehen zum Aufwärmen
  2. 30 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  3. 30 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  4. 30 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  5. 30 Sekunden laufen
  6. 5 Minuten gehen zum Cool-Down
Schritt 2: Erhöhe die Laufzeit

Sobald du während deiner 30-Sekunden-Läufe angenehm atmen kannst, kannst du die Laufdauer erhöhen. Versuche den 30-Sekunden-Lauf auf 45 Sekunden zu erhöhen. Wenn du dich dabei wohl fühlst, erhöhe die Laufdauer auf 1 Minute, 1,5 Minuten und dann auf 2 Minuten. Mache zwischen den Läufen 2 Minuten Gehpause.

Starte mit
  1. 5 Minuten gehen zum Aufwärmen
  2. 45 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  3. 45 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  4. 45 Sekunden laufen - 2 Minuten gehen
  5. 45 Sekunden laufen
  6. 5 Minuten gehen zum Cool-Down
Erhöhe die Laufdauer von 45 Sekunden -> 1 Minute -> 1,5 Minuten -> 2 Minuten

Beende mit
  1. 5 Minuten gehen zum Aufwärmen
  2. 2 Minuten laufen - 2 Minuten gehen
  3. 2 Minuten laufen - 2 Minuten gehen
  4. 2 Minuten laufen - 2 Minuten gehen
  5. 2 Minuten laufen
  6. 5 Minuten gehen zum Cool-Down
Sobald deine Atmung während der 2-Minuten-Läufe stabil ist, kannst du über längere Zeit laufen. 

Schritt 3: Beginne mit dem Laufen

Sobald du in der Lage bist, mindestens 4 Mal in einer einzigen Einheit zwei Minuten lang ununterbrochen zu laufen, kannst du mit dem Übergang zum vollen Laufen beginnen.  

Beginne mit einem zweiminütigen Aufwärmen mit Gehen, laufe dann 5 Minuten in einer angenehmen Geschwindigkeit und wärme dich dann mit einem 5-minütigen Gehen ab. Mache das mindestens eine Woche lang, wenn möglich 3 Mal mit einem Tag Pause dazwischen.

Sobald du dich damit wohl fühlst, kannst du die Laufdauer auf 10 Minuten erhöhen. 

Von diesem Zeitpunkt an bist du bereit zum Laufen oder dich auf lange Läufe vorzubereiten! 


Abhängig von deinen Laufzielen, wenn du dich auf 5km oder 10km Läufe, einen Halbmarathon oder einen ganzen Marathon vorbereiten möchtest, brauchst du einen Trainingsplan, um deine Ziele zu erreichen. 

Aber wenn du einfach aus Freude daran läufst, dann bist du jetzt bereit!

Für viele Menschen besteht das größte Hindernis, nach dem ersten Laufen weiterzulaufen, darin, sich nicht bewusst zu sein, wie der Körper auf diese neue Bewegungen reagiert und was man dagegen tun kann. Mehr dazu schreibe ich in meinem nächsten Blogpost.

Stay healthy and enjoy finding joy in health!